Диета и регулирование энергетического баланса



Интернет аж «кишит» советами о том, как лучше сбросить избыточный вес. Но многие из них на самом деле «не с тем борются», потому что уровень ожирения в мире продолжает стремительно расти.

Люди ищут богатый фруктозой кукурузный сироп, высокопротеиновые диеты, направленные на уменьшение веса, пропускают приемы пищи (вспомним правило: «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»), не едят после семи вечера, употребляют биодобавки и даже таблетки, которые снижают аппетит, сидят на низкокалорийных диетах (принцип ПМЖ – «пробуй меньше жрать») и так далее, но уменьшить свой вес не могут. Доходит даже до того, что с ожирением борются еще в школьном возрасте, например, во многих городах США запрещают продавать сладкие и соленые снеки в школьной зоне, но и это не эффективно.

Кстати, недавно опубликованное в педиатрии исследование показало, что дети с ожирением обычно потребляют меньше калорий, чем их сверстники с нормальным весом!!! Нет, это не через попытку уменьшить их вес. Так происходит потому, что чем меньше ты ешь, тем меньше можешь позволить себе есть, поскольку это напрямую связано с метаболической массой и возможностью организма сжигать энергию. То есть не все так просто, как кажется на первый взгляд.

Начнем со стандартного понимания: если кто-то нуждается в 3000 ккал для поддержания веса на том же уровне, то логично будет предположить следующее: чем меньше он будет кушать, тем меньше станет его вес. То есть, если этот «кто-то» начнет потреблять лишь 2000 ккал, то теоретически уменьшит вес на одну треть. Вот такого принципа придерживаются все диеты: если ты получаешь на 25% меньше энергии, то в конце диеты должен весить на 25% меньше.

А что же получается в реале? Так как диета была ограничивающей, то количество калорий, которые теперь сжигается, после потери веса стало меньше. С уменьшением массы тела организм изменил свой метаболизм, потому что мышц стало меньше. Диета закончилась - ну не будешь же всю жизнь страдать, а адаптированный организм и дальше сжигает только 2000 ккал, так как больше просто нечем. Проходит некоторое время и оказывается, что уровень жира в организме стал даже большим, чем был до начала диеты.


А теперь рассмотрим эту связь под другим углом зрения: существуют такие люди, которые хотят увеличить вес (в частности, свою мышечную массу). Логика заключается в том, что если ты ешь больше, то и поправляешься пропорционально этому, поскольку организм откладывает все неиспользованные килокалории про запас в вес тела.


В реале, если человека перекормить, то количество набранных грамм прямо пропорционально избыточным килокалориям. На 25% больше употребленной пищи – почти такое же увеличение веса. Здесь нужно быть очень осторожным, поскольку, если ты ешь больше калорий, чем сжигаешь, то поправляешься, даже если чуть-чуть многовато – тоже поправляешься.


Регулирование энергетического баланса

 

В вопросе питания очень важно найти золотую середину. К сожалению, не всегда получается контролировать размер порции, частоту потребления пищи и качество питания. Но чем более сбалансированно ты ешь, тем эффективнее работа организма в целом. При составлении дневного рациона питания нужно учитывать влияние гормонов инсулина, грелина и лептина, которые играют чрезвычайно важную роль в энергетическом регулировании.


Инсулин – это регулятор энергетического баланса, который влияет на многие аспекты обмена веществ. Лептин – гормон жировой ткани, который уменьшает аппетит и увеличивает термогенез. Дефицит лептина приводит к увеличению жировой массы у людей. Гормон грелин действует в желудке/кишечнике как стимулятор аппетита. Концентрация грелина увеличивается перед приемом пищи. Со снижением количества этого гормона в человеческом желудке наступает ощущение сытости.


Для уменьшения процента жира в организме необходимо понимать то, какую роль играют в этом инсулин, грелин и лептин.


Уровень лептина возрастает с увеличением потребления жиров, а когда его уровень высокий, то аппетит меньше. Грелин увеличивается тогда, когда организм голоден и требует от человека съесть хоть что-то, чтобы увеличить уровень сахара в крови. То есть, если у тебя недостаточно лептина, то ты прибавляешь в весе, слишком много грелина – то же самое.


Лептин уменьшает количество съедаемой пищи, в то время как грелин это количество увеличивает. Расход энергии больше с лептином и меньше с грелином. Катаболизм жира больший с грелином и меньше с лептином. Уровень сахара в плазме выше с грелином и ниже с лептином. Снова приходит вывод, что при увеличении лептина уровень жира в организме уменьшается, а при увеличении грелина – увеличивается. Из этого также следует, что поддерживать/уменьшать вес, используя диету в традиционном понимании этого слова, чрезвычайно трудно, поскольку эти гормоны будут противостоять любым изменениям, связанным с потреблением пищи.
Поделитесь в социальных сетях:
Отзывов 0