Питание для набора мышечной массы



Если ваша цель - набор мышечной массы, то одни тренировки тут не помогут. В такой ситуации обязательно нужно обращать внимание на питание.

Для того чтобы правильно составить свой рацион, вам нужно посчитать необходимое для употребления в день количество калорий. Для этого вы можете использовать формулу ВАШ ВЕС х 30 = Но этот результат показывает количество калорий, которые нужны для поддерживания вашего веса. Для увеличения мышечной массы стоит к этой цифре добавить еще 500, конечно, это усредненная цифра, так как если у вас худое телосложение, то можно еще увеличить количество калорий потребляемых в день.

При наборе массы важно принимать в пищу достаточное количество белков, углеводов и жиров. Наиболее оптимальным является соотношение 50:30:20, соответственно.

Белки очень важный элемент в процессе набора массы. При его недостатке рост мышц останавливается. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, птица, рыба, яйца, а также молочные продукты.

С помощью углеводов мы получаем необходимую энергию, также они принимают участие в усвоении белков. Углеводы, которые усваиваются быстро, называют простыми, например, сахар. Сложные углеводы еще называют медленными, их мы можем найти в различных крупах, бобах, орехах. Наилучшим решением будет уменьшить количество потребляемых простых углеводов или принимать их в пищу до обеда.

Жиры также являются важным инструментом при наборе мышечной массы. Но не забывайте, что не весь жир полезен нашему организму. В пищу стоит принимать ненасыщенные жиры (масла растительного происхождения, рыбий жир, омега 3, 6).

Еще несколько правил для набора массы:

-Не стоит пропускать приемы пищи, чувство голода не должно вас посещать. Наиболее оптимально питаться с периодичностью в 3-4 часа.
-Обратите свое внимание на питание до тренировки и после. Пища, употребляемая в это время, оказывает сильное влияние на рост мышц. Приблизительно за час до и после тренировки необходимо наполнить организм углеводами для получения энергии и белками, так как они являются «строительным материалом» для наших мышц.
-Незадолго до сна стоит съесть белки, которые медленно усваиваются (творог или казеиновый протеин)
-Лучше продумывайте свое питание на день заранее.
- Не забывайте пить достаточно большое количество воды.

Не забывайте, что правильное питание, регулярные тренировки и здоровый сон приведут вас к поставленной цели.
Поделитесь в социальных сетях:
Отзывов 0